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Adopter les bons réflexes de posture lors du télétravail

19.05.2020
par Laetizia Barreto

En pleine période de coronavirus, d’innombrables employés ont déménagé leur bureau à la maison pour prendre soin de leur santé. Pourtant, le Home Office peut cacher d’autres problèmes, comme par exemple, celui des maux de dos. Voici quelques conseils pour éviter des douleurs dorsales.

En raison de la pandémie, beaucoup de travailleurs sont encore en télétravail. Cette alternative au lieu de travail habituel permet de réduire la transmission du virus. Cela étant dit, beaucoup de personnes éprouvent des difficultés à être dans une position assise sur une longue période.

Selon Reza Mazaheri, physiothérapeute dans un cabinet à Wiedikon, Zürich, le fait d’être assis pendant longtemps au bureau n’est pas optimal pour notre posture. Et dans le cas du télétravail, la situation est encore plus extrême. Pour l’expert, la raison est évidente: «à la maison, nous n’avons pas de sièges aussi ergonomiques que sur notre lieu de travail. Le canapé ou le lit peuvent souvent vous inciter à travailler sur votre ordinateur portable dans des positions très inconfortables.»

À la maison, nous n’avons généralement pas de sièges ergonomiques. – Reza Mazaheri

Un bureau à domicile adapté s’organise

En Suisse, deux personnes sur cinq souffrent de maux de dos selon les données de l’Office fédéral de la statistique (OFS). Toutefois, seulement 10% de la population sujette à ces douleurs souffre de manière intense. La position assise d’un fonctionnaire n’arrange pas les choses et, encore moins, s’il se retrouve à travailler à la maison.

À la mi-mars, le passage au Home Office s’est fait de manière précipitée dans la plupart des cas. Par conséquent, les télétravailleurs ont mis rapidement en place un lieu de travail temporaire pour les semaines suivantes. Ceux qui ne possèdent pas leur propre bureau à la maison se sont installés à la table de la cuisine, du salon ou sur des chaises en bois dur. Ceci n’est pas bénéfique pour adopter une posture qui ne blesse pas les lombaires.

Les cinquentenaires et au-delà sont particulièrement touchés

Face aux problèmes de dos, sommes-nous tous égaux? Reza Mazaheri nous éclaire sur la question: «selon une étude de la Ligue des rhumatismes, les patients de plus de 50 ans souffrent spécialement de douleurs dorsales». D’après son expérience, le physiothérapeute rapporte que parmi ses patients, ceux qui passent beaucoup de temps assis au bureau sont surtout touchées. Il en va de même pour les personnes qui effectuent un travail physique très lourd et unilatéral.

Mais il y a aussi d’autres paramètres qui entrent en compte. «Souvent, le poids du corps et le manque d’exercice jouent également un rôle majeur», explique l’expert. De plus, un manque nutritionnel dû à une alimentation déséquilibrée, ainsi qu’une interaction sociale pauvre et des charges émotionnelles fortes, comme par exemple, beaucoup de stress, sont également fréquents, surtout chez les patients qui présentent des douleurs chroniques.

La configuration optimale

Toutefois, il est possible de prévenir les douleurs dorsales. Pour cela, il faut considérer quelques points centraux. «Si possible, il faut travailler à une table réglable en hauteur et/ou éventuellement à un bureau debout tout en étant assis sur une chaise ergonomique», conseille Reza Mazaheri. Les pieds doivent être fermement posés sur le sol et les jambes ne doivent pas être croisées.

Idéalement, selon l’expert, les jambes sont dans une position en V lorsqu’elles sont vues de dessus. Vus de côté, les coudes, les genoux, les hanches et l’articulation supérieure de la cheville forment un angle droit. «Il est également recommandé de travailler sur un écran suffisamment grand pour voir tout clairement et de ne pas étirer la tête vers l’avant, mais de maintenir une posture droite», détaille Reza Mazaheri.

Bien choisir sa chaise de bureau

Les sièges peuvent également contribuer de manière significative à la bonne santé de notre dos. «Une chaise avec des roulettes et un élément pivotant est recommandée si vous avez besoin d’avoir des documents, des dossiers et des fichiers à portée de main», explique Reza Mazaheri. En effet, ce genre de mobilier est conçu pour nous permettre d’aligner le corps avec les objets dont nous avons besoin sans avoir à se tordre le dos à chaque fois.

Une bonne chaise de bureau élimine également un autre facteur perturbateur que la plupart des gens ne connaissent que s’ils sont conducteurs. «Si possible, les courants d’air doivent être évités, car ils peuvent rapidement entraîner une tension musculaire», explique l’expert. Se lever, faire quelques pas et des étirements tout au long de la journée est important pour prendre soin de ses vertèbres. Finalement Reza Mazaheri conseille de travailler dans une pièce spécifique dédiée au travail, afin de symboliquement séparer la vie privée et le travail.

Si possible, les courants d’air doivent être évités, car ils peuvent aussi rapidement entraîner des tensions musculaires. – Reza Mazaheri

Un dos sain en général

Même en dehors des heures de travail, la santé du dos ne doit pas être négligée. Alors, quelle est la meilleure façon de se préserver? «Il est toujours important de faire suffisamment d’exercice», dit Reza Mazaheri. Une alimentation saine et équilibrée est également importante, tout comme un environnement social et émotionnel sain. «Il faut aussi prendre du temps pour soi et ne pas se perdre dans son travail», affirme l’expert.

Tout est dans la modération

Comme l’explique Reza Mazaheri, l’exercice est essentiel pour la santé du dos. Attention pourtant à ne pas forcer non plus: l’exagération n’est jamais bonne! «Tout sport extrême peut endommager le dos et toutes les autres parties du corps», prévient le physiothérapeute. Quand on sollicite trop l’organisme sans lui donner les phases de régénération et les nutriments nécessaires, cela peut avoir des conséquences aussi néfastes que celles d’accidents au cours desquels on blesse certaines parties du corps.

Cependant, les amateurs de sport ne doivent pas prendre peur inutilement. «Il faut respecter ses limites et faire ce que l’on aime faire dans le sport», résume Reza Mazaheri. Somme toute, la plupart des gens sont conscients des dangers potentiels du sport qu’ils pratiquent.

Texte Lars Gabriel Meier

Traduit de l’allemand par Laetizia Barreto

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