Nous passons un tiers de notre vie à dormir, une activité biologique essentielle à notre équilibre physique, mental et émotionnel. Lorsque nos nuits deviennent trop courtes, agitées, que les problèmes de sommeil s’accumulent et persistent, notre santé peut en pâtir. Quelques bonnes habitudes à adopter pour retrouver les bienfaits d’un sommeil paisible et profond.
Etre à l’écoute de ses besoins
Petits ou gros dormeurs, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains peuvent se contenter de dormir 6 heures par nuit. Cependant, d’autres ont besoin de 9 heures de repos pour se sentir en pleine forme. Notre temps de sommeil idéal et notre tendance à être «lève-tôt» ou «couche-tard» sont déterminés par des facteurs génétiques… d’où l’importance de savoir à quel groupe on appartient pour mieux respecter son rythme. Pour en avoir le cœur net, faites le test pendant le week-end. Couchez-vous dès les premiers signes de fatigue et débranchez votre réveil, puis notez au matin combien d’heures vous avez dormi.
Se lever tous les jours à la même heure
Néanmoins, selon les experts, faire la grasse matinée le week-end serait une erreur. Le fait de rester sous la couette le dimanche matin pour récupérer de la fatigue de la semaine dérèglerait en effet notre horloge biologique. A la manière du jet lag par exemple. Les spécialistes du sommeil préconisent donc de conserver les mêmes horaires de lever 7 jours sur 7. Pour récupérer les heures perdues à la suite d’un coucher plus tardif et recharger efficacement ses batteries, il est conseillé de faire de petites siestes (de 30 mn maximum), plutôt que des grasses matinées.
Ne pas rater le train du sommeil
Le sommeil fonctionne par cycles de 90 minutes environ. Les bâillements, les paupières lourdes et les yeux qui piquent sont des signaux que votre corps vous envoie pour vous signifier qu’un nouveau cycle de sommeil arrive. Lorsque ces alertes surviennent, n’attendez pas plus de 15 minutes pour aller vous coucher, au risque de devoir attendre 90 minutes de plus pour le prochain passage du marchand de sable.
Limiter son exposition à la lumière bleue des écrans
Téléphones portables, tablettes et ordinateurs sont les ennemis de nos nuits. La lumière bleue qu’ils diffusent bloquerait en effet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui est produite naturellement au fur et à mesure que la lumière du jour baisse. D’autre part, une trop forte exposition à la lumière bleue a un effet stimulant sur le cerveau. Ceci ralentit et empêche parfois l’endormissement. Pour y remédier, on éteint donc tous ses appareils électroniques quelques heures avant l’heure du coucher et on privilégie la télévision, ou mieux encore, la lecture d’un livre. Pour les plus accros à leurs smartphones, sachez que certains modèles disposent d’une fonction «night shift». Elle leur permet de diffuser une lumière plus chaude le soir.
Se sentir bien dans sa chambre et dans son lit participe grandement à la sérénité de ses nuits.
Pratiquer une activité physique
La pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique favorise l’endormissement et augmente la qualité du sommeil à ondes lentes, le plus réparateur. Il est toutefois déconseillé de faire du sport dans les 4 heures qui précèdent le coucher. L’augmentation de la température corporelle et les sécrétions d’hormones qui accentuent le niveau de vigilance du cerveau (adrénaline, endorphines), ne font pas bon ménage avec le sommeil profond.
Faire de sa chambre un cocon douillet
Un espace aéré, des murs aux couleurs apaisantes, un matelas ni trop mou ni trop ferme, des oreillers confortables, une température ambiante comprise entre 16 et 19°C. Se sentir bien dans sa chambre et dans son lit participe grandement à la sérénité de ses nuits. Pour un confort optimal, votre matelas devrait être changé tous les 10 à 15 ans et vos oreillers tous les 18 mois. On conseille également de tenir en dehors de la chambre tous les appareils électriques et électroniques. Et on dit non au téléphone portable posé sur la table de nuit.
Dîner léger
Les aliments riches en protéines tels que la viande, mais aussi les aliments gras, demandent un temps de digestion très long. Or, pour un bon sommeil, l’activité de digestion doit ralentir de moitié. Vous comprenez alors pourquoi votre nuit peut être agitée après avoir mangé une entrecôte et des frites! Pour des nuits calmes, dînez léger et favorisez le riz, les pommes de terre ou les pâtes, des aliments qui se digèrent lentement. Evitez également l’alcool qui a un effet déshydratant, le café, mais aussi le chocolat qui contient lui aussi de la caféine!
Pratiquer les techniques de relaxation
En cas d’insomnie, inutile de se tourner indéfiniment dans son lit. Mieux vaut se lever et attendre le prochain cycle de sommeil en pratiquant une activité calme, dans une pièce à la lumière tamisée. Les techniques de relaxation faisant appel à la respiration sont très efficaces pour retrouver le sommeil. Il existe aussi ce qu’on appelle le balayage corporel. Il consiste à passer mentalement en revue toutes les parties de son corps des pieds jusqu’à la tête, ce qui favorise la relaxation.
Texte Anne Wick
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