Nutrition Santé

Deux plats riches en fer

15.12.2021
par Andrea Tarantini

La fatigue hivernale est de nouveau là. Mais pourquoi est-on plus fatigué en hiver? Une des raisons pourrait être une carence en fer. Voici donc deux idées de recettes riches en fer qui pourront vous aider à booster votre organisme. 

Bowl d’avoine à l’orange

Avec environ 4,3 mg pour 100 g, l’avoine contient certes beaucoup de fer, mais présente aussi une teneur élevée en acide phytique, ce qui peut entraver l’absorption de cet oligo-élément essentiel. Pour éviter cela, on peut combiner les flocons avec des oranges, des bananes et des baies riches en vitamine C.

Ingrédients pour deux portions

  • 120-160 g de flocons d’avoine
  • 500 ml de lait ou de boisson végétale
  • 2 grandes oranges
  • 1 banane
  • une poignée d’amandes
  • de la compote de baies ou une poignée de baies fraîches
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable

Préparation

Peler les oranges. Couper une demi-orange en tranches et le reste en cubes. Pour la base: faire mijoter les flocons d’avoine et le lait ou la boisson végétale dans une casserole pendant quelques minutes, jusqu’à obtention de la consistance souhaitée. Ajouter les oranges coupées en dés, mélanger et laisser chauffer. Verser la base dans les bols, garnir avec des tranches d’orange et de banane, des baies ou de la compote de baies, des amandes, des graines de chia ainsi que du sirop d’érable.

Pancakes aux lentilles et aux épinards

Les lentilles rouges sont d’excellentes sources de fer. En effet, 100 g de légumineuses séchées en apportent environ 8 mg. Combinées avec des épinards frais, qui fournissent environ 3,4 mg de fer par 100 g, elles constituent un repas immunoboosteur rassasiant.

Ingrédients pour deux portions

  • 200 g de lentilles rouges
  • 80 ml d’eau
  • 200 g d’épinards
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 citron
  • 100 g de crème fraîche
  • Cumin moulu
  • Piment moulu
  • Curcuma moulu
  • sel et poivre
  • Bouquet de ciboulette fraîche
  • huile ou beurre pour faire revenir

Préparation

Laver soigneusement les lentilles et les laisser tremper dans l’eau pendant une nuit. Le lendemain, les égoutter et les réduire en purée avec 80 ml d’eau dans un mixeur jusqu’à obtenir une pâte lisse. Ajouter plus d’eau si nécessaire. Éplucher et râper la carotte, éplucher l’oignon et la gousse d’ail et les couper en petits morceaux avec les épinards. Faire revenir les légumes coupés dans de l’huile ou du beurre jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Dans un saladier, bien mélanger la pâte de lentilles avec les légumes sautés et un filet de jus de citron. Assaisonner à volonté avec du cumin, du piment, du curcuma, du sel et du poivre. Former des pancakes avec la pâte à l’aide d’une cuillère et les faire dorer des deux côtés dans une poêle avec de l’huile ou du beurre. Verser du jus de citron et de la ciboulette coupée en petits rouleaux sur les pancakes et servir avec de la crème fraîche.

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À quoi sert le fer?

L’oligo-élément fer est responsable de différentes fonctions dans notre corps. Il est notamment le composant du pigment rouge du sang, l’hémoglobine. En tant que tel, il soutient le transport de l’oxygène, mais aussi la production d’énergie, la synthèse de l’ADN, la prolifération cellulaire et la formation du sang.

Une carence en fer est bien plus fréquente qu’un excès. Celle-ci peut avoir de nombreuses conséquences: de la fatigue, de la pâleur, des vertiges, des maux de tête, une faiblesse musculaire et des symptômes cognitifs tels que des troubles de la concentration et de la mémoire. Des effets sur la peau, les cheveux, les ongles, les muscles et les muqueuses sont également possibles.

C’est le taux de ferritine, une protéine présente dans le sang, qui renseigne sur les réserves en fer. En général, un traitement s’impose lorsque le taux de ferritine est inférieur à 15 ng/ml et que les personnes concernées souffrent d’anémie ou de symptômes de carence. Afin d’exclure les infections et les inflammations aiguës qui augmentent la ferritine, le taux de CRP doit également être déterminé lors de la mesure.

Pour prévenir une carence en fer, il est recommandé de consommer 15 mg de fer par jour pour les femmes, 10 mg pour les hommes et 8 à 10 mg pour les enfants. Les femmes enceintes ont un besoin accru en fer. Elles devraient donc prendre 30 mg de fer par jour et 20 mg après l’accouchement.

Le fer peut notamment être absorbé via l’alimentation et se trouve aussi bien dans les sources animales que végétales. L’assimilation du fer peut aussi être améliorée par la consommation d’aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotène.

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