Rééquilibrer son microbiote : un atout pour bien vieillir

Avec l’âge, le corps évolue, et nos besoins nutritionnels changent. Le microbiote, ce monde invisible qui habite nos intestins, joue un rôle fondamental dans notre santé globale. Deux expertes en nutrition, Magalie de Preux et Sophie Balestra, partagent leur parcours, leurs connaissances et leurs conseils pour adapter notre alimentation à ces transformations et préserver notre bien-être.

Magalie de Preux, Sophie Balestra, quelles sont les principales transformations physiologiques qui affectent l’organisme après 50 ans, et comment cela influence-t-il nos besoins nutritionnels ?

Magalie de Preux : Un changement bien connu, notamment chez les femmes, est la ménopause, qui s’accompagne de déséquilibres hormonaux et peut affecter considérablement le quotidien. Pour les hommes, c’est l’andropause qui s’installe progressivement, avec ses propres effets physiologiques.

Sophie Balestra : Avec l’âge, plusieurs changements physiologiques se produisent. Parmi eux : une diminution de la masse musculaire, une perte de densité osseuse, un ralentissement du métabolisme, et des modifications hormonales. Ces transformations influencent nos besoins nutritionnels. Par exemple, les besoins en protéines de qualité augmentent pour préserver la masse musculaire. Le calcium et la vitamine D deviennent également essentiels pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose. Enfin, il faut surveiller la consommation de glucides pour éviter les résistances à l’insuline, le diabète ou encore la prise de poids.

Quels sont les nutriments particulièrement importants à partir de cet âge, et pourquoi ?

Magalie de Preux : Le calcium est essentiel pour la santé des os. On le trouve dans des aliments comme les sardines, les oléagineux et les légumes verts. Les protéines de qualité sont aussi cruciales, mais beaucoup de personnes n’en consomment pas suffisamment. Chez les seniors, les problèmes de dentition peuvent compliquer la mastication, entraînant une diminution de la consommation de certains aliments. Cela peut rapidement mener à la dénutrition. Les fibres prébiotiques, présentes dans les végétaux, nourrissent notre microbiote intestinal. Contrairement à certaines croyances, le gras ne doit pas être banni, mais il faut privilégier les bonnes graisses comme les oméga-3.

Sophie Balestra : Il est aussi important d’avoir une assiette colorée, riche en antioxydants, qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ces antioxydants, que l’on trouve dans les fruits et légumes variés, sont également précieux pour préserver les fonctions cognitives.

Est-ce possible de « réinitialiser » son microbiote à un âge plus avancé ?

Magalie de Preux : Oui, on peut rééquilibrer le microbiote intestinal, quel que soit l’âge. Le corps a une capacité d’autoguérison incroyable quand on lui en donne les moyens. J’ai accompagné des personnes de plus de 80 ans qui, après des années de troubles du transit et de laxatifs, ont pu retrouver un équilibre intestinal grâce à une alimentation adaptée. La méthode consiste à commencer par assainir l’intestin et calmer l’inflammation. Ensuite, on introduit des probiotiques naturels à travers l’alimentation. En quelques jours seulement, on peut influencer positivement le microbiote et observer des résultats.

Qu’est-ce que le microbiote ?

Magalie de Preux : Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins. Chez l’adulte, il pèse environ 2 kg. Cet écosystème influence directement notre immunité, qui dépend à 80 % de la santé intestinale. Un microbiote équilibré renforce notre tolérance immunitaire et nous protège des allergies, par exemple. De plus, il communique en permanence avec notre cerveau via le nerf vague. Ce lien, souvent appelé « deuxième cerveau », explique pourquoi un microbiote en bonne santé est crucial pour notre bien-être global.

Vieillir en bonne santé, est-ce vraiment possible ?

Sophie Balestra : Absolument. Contrairement à ce que beaucoup pensent, le déclin de la santé n’est pas une fatalité liée à l’âge. Avec une alimentation adaptée, un microbiote équilibré et une attention portée à ses besoins spécifiques, il est tout à fait possible de vieillir en pleine forme et de prévenir de nombreuses pathologies.

Magalie de Preux : En s’appuyant sur une nutrition fonctionnelle, chacun peut améliorer son bien-être. Mon propre parcours en est la preuve : aujourd’hui, je suis en bien meilleure santé qu’à 15 ans, malgré des débuts difficiles. Notre corps est une formidable machine, et il suffit parfois de peu pour le remettre sur les rails de la vitalité.

Pourriez-vous nous parler de votre ouvrage ?

Magalie de Preux : Ce livre a été conçu comme un véritable guide pratique. La première partie est éducative et accessible : nous avons pris soin de vulgariser les aspects théoriques pour permettre au lecteur de comprendre les fondements de notre approche et de devenir autonome dans ses choix alimentaires. Ce n’est pas un régime. Nous souhaitons éviter toute frustration ou sentiment de contrainte. L’objectif est d’intégrer des changements progressifs et durables dans le quotidien, dans une optique d’hygiène de vie globale.

Quelle est l’importance des probiotiques et existe-t-il des règles spécifiques pour les consommer ?

Sophie Balestra : Les probiotiques sont essentiels, mais nous privilégions toujours leur apport via l’alimentation plutôt qu’en compléments. Certains aliments sont de véritables «thérapeutiques», comme le yaourt probiotique fermenté pendant 24 heures, qui permet de prédigérer le lactose et de réduire l’inflammation liée à certaines protéines du lait.

D’autres incontournables incluent les fromages au lait cru, les légumes fermentés comme le kimchi, ou encore des boissons fermentées comme le kombucha, le kéfir, ou des préparations comme le levain de gingembre (ginger bug).

Nous mettons également l’accent sur l’importance des fibres prébiotiques, présentes dans les fruits, légumes, et oléagineux, qui servent de terreau aux bactéries bénéfiques. L’idéal est de combiner les deux : des probiotiques pour enrichir le microbiote et des prébiotiques pour nourrir ces micro-organismes.

Une ou deux recettes à retenir pour les seniors ?

Magalie de Preux : Le bouillon d’os est une pépite que beaucoup de seniors connaissent déjà. Il contient des protéines ultra-digestes et un jus riche en minéraux et en collagène. La préparation est simple : des os de jarret de porc ou de bœuf, des légumes, de l’eau, du sel marin, et du vinaigre de cidre pour extraire les nutriments. C’est un remède ancestral, peu coûteux, délicieux et bénéfique pour tous.

Quel est votre mantra ?

« Bien dans mon ventre, bien dans ma tête. »