La perte de poids est un sujet qui préoccupe la société depuis longtemps. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, le sport semble toujours être la meilleure solution. Mais le sport suffit-il à lui seul pour y parvenir? Le professeur Karsten Köhler et le docteur Christoph Höchsmann nous aident à mettre fin à des mythes.
Des joggeurs dans le parc, des personnes dans les centres de fitness ou des shakes diététiques dans les pharmacies, chaque jour nous nous trouvons face à la thématique de la perte de poids. Il existe deux types de personnes qui souhaitent perdre du poids. D’une part, celles qui veulent correspondre à un certain idéal. D’autre part, ceux qui sont obligés de perdre du poids pour des raisons de santé. Lorsque l’on consulte Google, qu’on demande à des amis ou à des connaissances, le sport semble être la solution. Pourtant, il ne suffit pas à lui seul pour réussir à perdre du poids.
Pourquoi prend-on du poids malgré le sport?
Dans le cadre d’une étude menée aux États-Unis, 81 femmes présentant un IMC élevé ont fait 30 minutes de sport trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les résultats sont surprenants: aucune des participantes n’a perdu de poids, environ 55 femmes ont même pris du poids.
Pourquoi le sport seul ne suffit-il pas? Le Dr Höchsmann explique: «Il y a plusieurs raisons. En principe, un bilan énergétique négatif est nécessaire pour perdre du poids, c’est-à-dire qu’à long terme, il faut brûler plus de calories que celles qui sont apportées au corps. Le sport contribue au maintien de la masse maigre, ce qui signifie que presque 100% de la perte de poids concerne le tissu adipeux. C’est bien sûr tout à fait positif du point de vue de la santé. Néanmoins, en comparaison avec les interventions purement alimentaires, où la perte de poids est constituée d’environ 25% de masse maigre, il faut plus de temps pour perdre la même quantité de poids uniquement grâce au sport. Cela s’explique par le fait que la masse grasse est plus dense en énergie que la masse maigre et qu’il faut donc brûler plus de calories pour perdre un kg de poids. Une autre raison très importante pour laquelle on ne perd parfois que peu ou pas de poids en faisant simplement du sport est le fait qu’il en résulte souvent une augmentation compensatoire en partie inconsciente de la consommation d’aliments». En outre, les montres connectées de fitness feraient également partie du problème, car l’affichage des calories consommées surestime souvent la consommation réelle.
L’activité physique conduit-elle à manger plus?
C’est le titre d’une nouvelle étude allemande. Celle-ci s’est penchée sur le phénomène selon lequel les personnes qui font du sport mangent ensuite plus que d’habitude. Les participants à l’étude étaient 23 femmes et 18 hommes âgés de 19 à 29 ans. Les participants ont été assignés au hasard à un entraînement de 45 minutes ou à une période de repos de même durée. Dans la deuxième partie de l’étude, l’activité changeait à chaque fois. L’évaluation a montré que l’exercice physique inciterait à manger plus, surtout après l’entraînement. Mais cela est-il vrai? Le Dr Köhler souligne: «Cela pourrait s’expliquer par le fait que ce soient les hormones qui excitent et stimulent l’appétit». Cette théorie n’est toutefois pas encore suffisamment développée.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes lorsqu’on essaie de perdre du poids?
Selon le Dr Köhler, l’une des plus grandes erreurs est de fixer des attentes trop élevées. «Par exemple, on s’attend à une différence significative de poids en deux ou trois semaines, ce qui ne fonctionnerait pas du tout sur le plan physiologique». Beaucoup ne sont pas conscients de la quantité de poids que l’on peut perdre en faisant du sport. Le Dr Köhler explique également qu’une demi-heure d’activité physique permet généralement de perdre 200 à 300 calories. Si l’on faisait cela trois fois par semaine, cela nous amènerait à environ 600 calories. Mathématiquement, cela correspond à une perte de poids de 0,2 kilogramme. Une autre erreur fréquente lors d’un régime est de tomber dans les extrêmes en faisant trop de sport par exemple et donc, au final, de ne pas s’engager sur la durée.
Quelle est la méthode la plus efficace pour perdre du poids?
«La méthode la plus efficace consiste à combiner un changement d’alimentation ou une réduction de la quantité de calories consommées avec une augmentation de l’activité physique», explique le Dr Höchsmann. La réduction à long terme de la quantité de calories est décisive pour la perte de poids, tandis que l’augmentation de l’activité physique favorise le maintien de la masse maigre (masse musculaire). L’augmentation du niveau d’activité améliore également la régulation du métabolisme énergétique à long terme, ce qui contribue à stabiliser le poids corporel. Ainsi, le sport peut protéger contre la reprise de poids et prévenir le fameux effet yoyo. Et quel est le sport le plus approprié? Le Dr Höchsmann soutient que ce n’est pas le sport en soi qui est important, mais le bilan énergétique négatif. Il mentionne toutefois que ce dernier est souvent plus facile à atteindre avec les sports d’endurance qu’avec les sports de force pure, en raison de la consommation relativement plus élevée de calories par unité de temps.
Les shakes amaigrissants peuvent-ils aider à perdre du poids?
Il existe aujourd’hui un choix immense de shakes amaigrissants à la vanille, au chocolat, aux fruits de la passion, à la fraise et à d’innombrables autres saveurs. La question de leur utilité se pose donc avec d’autant plus d’acuité. Le Dr Höchsmann souligne à nouveau qu’il n’y a pas de perte de poids tant que le bilan calorique global n’est pas négatif. Que cela se produise ou non grâce à des shakes amaigrissants ne joue pas un grand rôle. «Ce n’est pas parce que l’on boit un shake amaigrissant par jour que l’on perd du poids. Il s’agit en fin de compte d’absorber à long terme moins de calories par la nourriture que celles qui sont brûlées par le métabolisme de base, l’activité quotidienne et l’activité physique (sport).»
Quels sont les mythes autour de la perte de poids?
«On pense souvent que les muscles sont plus lourds que la graisse, ce qui n’est pas vrai», constate le Dr Köhler. Il explique ce mythe par le fait que l’on perd du poids plus lentement en faisant du sport qu’en suivant un régime. Un autre mythe prétend que l’on perd énormément d’énergie en développant ses muscles. Si l’on augmente la masse musculaire, on peut donc manger plus. Ceci n’est pas tout à fait vrai selon le Dr Köhler qui explique: «Pour chaque kilo de masse musculaire, nous pouvons consommer environ 13 calories de plus et donc manger 13 calories de plus. Ainsi, si l’on parvenait à développer dix kilos de masse musculaire, cela représenterait 130 calories. Cela correspond à peu près à une tranche de pain».
Texte Melanie Cubela
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