C’est le plein été, les températures montent et même la nuit, le thermomètre ne descend pas en dessous de 20 °C. Les nuits tropicales procurent des heures d’insomnie à de nombreuses personnes. Comment bien s’endormir malgré la canicule ? Ces conseils permettent d’y remédier.
La température ambiante optimale pour un bon sommeil varie selon les personnes, mais elle se situe généralement entre 16 et 20 °C environ. Une température légèrement plus fraîche favorise le processus d’endormissement – la baisse de la température corporelle signale au corps qu’il est l’heure de dormir.
Ouvrir les fenêtres – ou pas ?
Un conseil bien connu est de maintenir la température ambiante basse en fermant les fenêtres et les stores. Mais cela n’est recommandé que si personne ne se trouve dans la pièce pendant la journée. Dans le cas contraire, l’humidité de l’air augmente dans la pièce et le dioxyde de carbone émis par le corps devient également une nuisance.
Si des personnes se trouvent dans la pièce, il faut donc veiller à une aération suffisante en ouvrant les fenêtres. En cas de fort ensoleillement, des volets roulants abaissés peuvent néanmoins limiter la chaleur.
Au contraire, si personne n’occupe la pièce concernée pendant la journée, les fenêtres, les stores et les rideaux peuvent rester fermés. Ainsi, la température y augmentera moins.
Aérer correctement en cas de températures élevées
De l’air frais et rafraîchissant aide à s’endormir. Mais comment assurer une ventilation adéquate ? La manière la plus efficace de renouveler l’air est la ventilation croisée. Cela signifie que toutes les fenêtres et portes de la chambre doivent être ouvertes pendant environ 20 minutes. L’aération par à-coups consiste à ouvrir toutes les fenêtres, mais à laisser la porte de la pièce fermée. Cela peut prendre jusqu’à 10 minutes de plus pour atteindre le climat ambiant souhaité. Il n’est pas recommandé de se contenter d’incliner la fenêtre, car même si la température intérieure diminue, il n’y a pas de véritable échange d’air.
De plus, le processus d’endormissement est freiné par la stimulation audiovisuelle constante des différentes applications. Le mot d’ordre est donc : ne touchez pas à votre téléphone portable !
Il est préférable d’aérer tôt le matin avant le lever du soleil, tard après le coucher du soleil ou la nuit, lorsque la température de l’air extérieur est la plus basse possible.
Se doucher avant de dormir
On espère souvent qu’une douche fraîche avant d’aller se coucher apportera le rafraîchissement dont on a tant besoin. Mais lorsque le corps est exposé à des températures froides, il libère entre autres du cortisol et de la noradrénaline – des hormones de stress qui peuvent avoir des effets néfastes sur l’endormissement. En revanche, une douche tiède, mais pas chaude, une ou deux heures avant l’heure du coucher, peut accélérer le processus d’endormissement. L’eau chaude permet d’augmenter la circulation sanguine dans les extrémités. Cela aide le corps à mieux évacuer la chaleur et à se refroidir plus efficacement.
La couette adéquate
Un autre facteur important est la bonne couette. Alors qu’elle est essentielle en hiver pour éviter l’hypothermie pendant le sommeil, elle peut devenir un facteur perturbateur pendant les chaudes nuits d’été. Pourtant, de nombreuses personnes ne peuvent pas s’endormir sans être couvertes. C’est pourquoi il est important de miser sur la bonne couette en été. Il existe sur le marché une grande variété de couvertures d’été dans les modèles les plus divers. Il est recommandé de choisir des couvertures avec des matériaux extérieurs légers et respirants comme le coton, le lin ou la soie. En ce qui concerne le garnissage, les tissus qui régulent la température et l’humidité sont les mieux adaptés. Ainsi, la chaleur dégagée par le corps et la transpiration ne posent pas de problème pendant la nuit. Les rembourrages en duvet, en soie ou en poil de chameau sont une bonne solution pour un confort de sommeil élevé. Les duvets en fibres de bambou conviennent également parfaitement – et présentent en outre un meilleur bilan écologique.
Le pyjama idéal
Il va de soi qu’il n’est pas recommandé de se coucher avec des chaussettes d’hiver et des sous-vêtements thermiques pendant les nuits d’été. Mais si l’on ne veut pas renoncer complètement aux vêtements, il faut opter pour des vêtements de nuit amples en matières respirantes. Ceux-ci aident, tout comme la couette, à évacuer la chaleur corporelle et la transpiration du corps. Dans le meilleur des cas, on opte ici aussi pour des matières comme le coton, le lin ou la soie.
L’obscurité aide
Le rythme du sommeil est principalement régulé par la lumière. Lorsque la nuit tombe, le corps produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Contrairement au cortisol, l’hormone du stress, celle-ci aide le corps à se détendre et à ralentir.
Si l’on emporte son smartphone au lit, on influence ainsi la production de mélanine par l’organisme. La lumière émise par l’écran empêche la sécrétion de cette hormone. De plus, le processus d’endormissement est freiné par la stimulation audiovisuelle constante des différentes applications. Le mot d’ordre est donc : ne touchez pas à votre téléphone portable !
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