high angle view of a man taking a nap in her bed at night. photographed in medium format.
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Santé

Le sommeil dans de beaux draps !

28.06.2024
par Emmanuel Viaccoz

Dormir est une fonction essentielle pour la santé et le bien-être. Or, force est de constater que nos nuits ont tendance à se raccourcir ou se détériorer. Alors comment faire pour rester en bons termes avec le marchand de sable, Morphée et Somnus ?

Les endormissements tardifs, les nuits perturbées et les insomnies impactent négativement la qualité de vie, à tous égards. Il s’agit d’un problème de santé publique sur lequel nous devons garder les yeux ouverts. Les études scientifiques démontrent en effet qu’une altération du sommeil, sur une longue période, est bien souvent à l’origine de morbidités telles le cancer, le diabète, l’obésité, la dégénérescence neuronale ou encore, certaines maladies cardiovasculaires. Pour les enfants et les jeunes adultes, le manque de sommeil impacte négativement la croissance, les capacités d’apprentissage et la mémoire. Par ailleurs, environ 20% des accidents de la route trouvent aussi leur origine dans la même problématique, par manque de vigilance. Enfin, force est de constater que la mauvaise humeur et l’irritabilité s’en donnent à cœur joie lorsque de noires, les nuits deviennent blanches.

Psychomètre

L’état dans lequel on se trouve en journée est l’un des meilleurs indicateurs quant à la qualité de nos nuits. D’une manière générale, un sommeil perturbé ou insuffisant entraîne un brouillard mental de l’agressivité et des accès de somnolence. Et si le problème devient chronique, nous assistons à une altération du métabolisme qui touche prioritairement le système immunitaire, avec toutes les conséquences délétères que cela implique.

Attention à la lumière bleue !

Si l’on fait abstraction de certaines maladies à l’origine de troubles du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos, le bruxisme, l’apnée du sommeil ou encore les insomnies d’origine physiologiques, la qualité de nos nuits dépend essentiellement de facteurs comportementaux sur lesquels nous pouvons agir. En ce sens, l’hygiène du sommeil devrait être enseignée depuis le plus jeune âge, notamment à une époque où les smartphones et les écrans s’invitent jusque dans nos lits. Emetteurs de lumière bleue par excellence, la longueur d’onde de cette dernière bloque l’action de l’hormone du sommeil, à savoir la mélatonine.

Retrouver un sommeil de qualité

La plupart des troubles du sommeil peuvent être solutionnés par éviction de la cause en adoptant un comportement de nature à favoriser l’endormissement et des nuits de qualité. Il se décline en quelques habitudes saines relativement faciles à mettre en œuvre. Elles sont, pour la plupart, basées sur le bon sens. Par exemple, diminuer la consommation d’excitants comme la caféine, dîner léger (idéalement trois à quatre heures avant de se coucher), éviter les lumières vives après la tombée de la nuit, privilégier le sport en journée ou en fin d’après-midi plutôt qu’en soirée, pratiquer la relaxation, aérer la chambre, abaisser la température des lieux, choisir une bonne literie, dormir dans des draps propres, éviter l’alcool le soir. Il est par ailleurs important d’aller se coucher dès les premiers bâillements ou clignements de paupières, sinon le train du sommeil risque de s’en aller sans crier gare. Enfin, ne pas oublier pas de mettre son smartphone en mode « avion » avant de se coucher, et de préférence, le laisser hors de portée.

Le respect des rythmes

L’être humain possède de nombreux séquenceurs biologiques dont un régule le cycle du sommeil. Il s’agit de l’horloge circadienne, du latin circa, qui signifie « proche », et dies, qui veut dire « jour ». Cette horloge interne est en effet calée sur un cycle d’environ 24 heures. C’est elle qui détermine l’heure à laquelle nous devrions aller dormir, les signes étant, comme nous l’avons vu, paupières lourdes et bâillements. Chaque matin, elle se cale sur notre heure de lever pour repartir s’engager à un nouveau cycle de 24h. Ainsi, pour ne pas la dérégler, il est important de se lever tous les matins à la même heure, quelle que soit l’heure du coucher, même tardive. Une trop grande perturbation de cette horloge peut entraîner un décalage de phase, un peu comme le jet-lag.

Le poids du sommeil

A l’instar du sommeil régulé par l’horloge circadienne via la mélatonine, il existe un autre facteur qui détermine la sensation de fatigue, à savoir l’adénosine ; une molécule produite par le travail des cellules nerveuses, plus précisément par la dégradation de l’ATP ; le combustible cellulaire. Plus l’activité des cellules est intense, plus l’adénosine s’accumule dans le cerveau, plus la sensation de fatigue devient importante. Là encore, il s’agit d’être attentif aux signaux qu’elle nous envoie. Et, pour autant que nous soyons en mesure de le faire, aller se coucher sans tarder. L’ennemi numéro un de l’adénosine est la caféine, car, comme la femelle coucou qui pond dans le nid des autres oiseaux, elle se loge dans les récepteurs de l’adénosine, l’empêchant d’accomplir sa mission d’endormissement de concert avec la mélatonine. D’où l’équation : lumière bleue + caféine = insomnie.

Bonheur, santé, longévité

Mais si toutes les conditions d’un bon sommeil sont remplies en aval, il nous permettra de recharger nos batteries, de booster notre système immunitaire, d’exacerber nos capacités cognitives, d’intensifier notre sensation de bien-être, de réparer notre organisme et de favoriser l’évacuation des toxines. Par ailleurs, il est aujourd’hui démontré que le sommeil participe, dans une large mesure, à la longévité.

Cerise sur le gâteau

La nuit porte conseil disaient déjà nos ancêtres. Avaient-ils raison ? Oui, mille fois raison, car s’il y a bien une chose dont le cerveau raffole lorsque nous dormons, c’est la résolution des problèmes. En effet, coupé des sollicitations mondaines, il se met à explorer, à travers une infinité de connexions synaptiques, les millions, voire les milliards de possibilités pour nous offrir, au petit matin, celle qui nous faisait défaut la veille. Y a-t-il meilleur compagnon que le sommeil ?

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