Garder la forme après 50 ans : le rôle de l’alimentation

Avec l’âge, la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie augmentent et, avec eux, les risques d’être affecté par de l’hypertension, de l’hypercholestérolémie et du diabète de type 2 par exemple. Ces troubles, à leur tour, peuvent accroître le risque de maladies cardio-vasculaires. Dans ce cadre, l’alimentation représente généralement la première option de traitement. En effet, à moins que les risques cardio-vasculaires soient élevés au point de nécessiter des traitements médicamenteux, des mesures hygiéno-diététiques sont recommandées par la plupart des médecins.

Réduire sa consommation de sel

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, « la plupart des gens consomment trop de sel, de 9 à 12 grammes par jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé ». On considère qu’une consommation de sodium est forte lorsqu’elle équivaut à plus de deux grammes de sodium par jour, autrement dit 5 grammes de sel. Cette absorption excessive a des conséquences importantes sur la santé. Principale source de sodium dans notre régime alimentaire, le sel contribue en effet à l’hypertension artérielle et à l’augmentation du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les problèmes de santé causés par la consommation de plus de 5 grammes par jour de sel sont responsables chaque année de près de 2.5 millions de décès au niveau mondial, comme le rapporte l’OMS. C’est pourquoi ses États membres se sont engagés à mettre en place des mesures afin de réduire la consommation de sel de la population mondiale de près de 30 % d’ici trois ans.

Avec l’âge, il est d’autant plus important de réduire sa consommation de sel, mais non de le supprimer totalement de son alimentation. En effet, le corps étant habitué à son assimilation, l’absence soudaine de sel peut mener à une perte d’appétit due au manque de goût des plats et à un risque de déshydratation, étant donné que le sel retient l’eau.

Assimiler uniquement du bon gras

Les graisses que nous consommons chaque jour fournissent des nutriments essentiels et de l’énergie à notre organisme. Par ailleurs, notre cerveau est en grande partie constitué de graisses, c’est pourquoi l’assimilation d’acides gras est indispensable au maintien de ses fonctions. Toutefois, il faut distinguer les bons des mauvais gras, autrement dit les graisses insaturées, les saturées et les gras trans.

Les graisses insaturées, aussi connues sous le nom d’acides gras, oméga 3, 4 et 9, sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, et plus particulièrement de notre circulation sanguine, de nos hormones, de notre système nerveux et immunitaire. Puisque le corps n’en produit pas naturellement, il faut en assimiler au travers de notre alimentation. Les noix, les graines, les avocats, les poissons gras – comme la truite, le hareng, le saumon, les sardines et le maquereau – mais également les huiles végétales – de lin, d’olive, de soja, de canola, d’arachide et de tournesol – et les produits de soja tels que le tofu sont riches en acides gras insaturés. Les oléagineux comme les amandes, les noix, les pistaches et les noisettes sont d’excellentes sources de bons gras car ils sont non seulement riches en fibres, protéines et potassium, mais ils abaissent aussi l’index glycémique.

Quant aux acides gras saturés, ils proviennent de produits d’origine animale, comme le beurre, la charcuterie et le fromage, et végétale, tels que l’huile de coco ou de palme. Bien qu’ils constituent en partie les membranes des cellules, ils doivent être contrôlés car une consommation excessive peut impacter notre santé en augmentant notamment de manière drastique le cholestérol-LDL.

Les gras trans se trouvent dans la plupart des produits industriels et sont obtenus à la suite d’un processus d’hydrogénation des molécules d’acides gras insaturées. Ces acides gras augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et devraient donc de préférence être éliminés de notre alimentation.

Contrôler la quantité de glucose dans le sang

En Suisse, selon L’Office fédéral de la santé publique, « près d’un demi-million de personnes souffrent de différentes formes de diabète ». Parmi les personnes touchées, 90 % sont atteintes de diabète de type 2 et cela concerne surtout les plus de 40 et 65 ans. Le diabète est caractérisé par un excès de sucre dans le sang et donc par une glycémie trop élevée due au mauvais fonctionnement ou à la production insuffisante d’insuline, hormone fabriquée dans le pancréas qui régule la glycémie dans le sang. Lorsqu’il n’est pas traité, il a un impact important sur notre santé, et notamment sur le bon fonctionnement de nos systèmes vasculaire et nerveux.

Si l’on souffre de diabète, il faut garder sa consommation de glucides sous contrôle et s’assurer qu’ils n’augmentent pas excessivement la quantité de glucose dans le sang. On peut ainsi répartir leur consommation sur la journée en préférant les aliments à index glycémique bas – pâtes, pain de seigle et flocons d’avoine par exemple. On peut également éviter de les associer dans un seul repas et les consommer aux côtés de légumes, viandes, poissons et produits laitiers. Par ailleurs, lorsqu’ils sont associés à des fibres et à des protéines, les glucides sont digérés plus lentement et élèvent donc moins le taux de glycémie.

Associer ces conseils à la consommation quotidienne d’au moins 1,5 litres d’eau, de cinq fruits et légumes par jour, de produits laitiers, de protéines ainsi qu’à la pratique d’une activité sportive régulière, contribue au bien-être physique après 50 ans.

Texte Andrea Tarantini